Magnesio para TDAH: ¿ayuda realmente?

Magnesio no trata TDAH directamente. Pero si tienes déficit (hasta 72% de personas con TDAH lo tienen), corregirlo puede mejorar síntomas indirectamente.

Especialmente ayuda con: sueño, ansiedad, irritabilidad. Menos con: atención directa e impulsividad.

Déficit de magnesio en TDAH

Estudios muestran que hasta 72% de personas con TDD tienen niveles bajos de magnesio sérico.

Razones:

• Estrés crónico depleta magnesio
• Medicación estimulante aumenta excreción urinaria
• Dieta desordenada (común en TDAH) = bajo intake
• Problemas de sueño aumentan demanda de magnesio

No está claro si el déficit causa TDAH o el TDAH causa déficit. Probablemente relación bidireccional.

Pero resolver déficit es buena idea independientemente de causalidad.

Qué dice la evidencia

Meta-análisis 2019: Personas con TDAH tienen niveles séricos de magnesio significativamente más bajos que controles.

RCT 2020 con 66 niños: 8 semanas de vitamina D + magnesio mejoraron problemas de conducta, problemas sociales, y puntuaciones de ansiedad/timidez vs placebo.

Estudio piloto 2020 en adultos: Magnesio L-treonato mostró efectos neurobiológicos, 47% de sujetos cumplieron criterios de respuesta. Bien tolerado.

Estudio 2025: Niveles más bajos de magnesio correlacionan con mayor severidad de TDAH.

La evidencia existe pero es limitada. Estudios pequeños, necesitamos más investigación de alta calidad para confirmar.

Mecanismos: cómo funciona

Magnesio no modula dopamina directamente como estimulantes. Funciona por vías indirectas:

Regulación NMDA: Magnesio bloquea receptores NMDA sobreactivados, reduciendo excitotoxicidad. Esto mejora función cognitiva general.

Producción de energía: Cofactor en síntesis de ATP. Cerebro TDAH ya tiene déficit energético, magnesio ayuda a optimizar.

Síntesis de neurotransmisores: Necesario para conversión de triptófano a serotonina. Ayuda con regulación emocional.

Eje HPA: Reduce hiperactivación de eje hipotálamo-pituitaria-adrenal. Menos cortisol = menos ansiedad.

Calidad de sueño: Activa sistema nervioso parasimpático, aumenta GABA. Mejor sueño = mejor función ejecutiva al día siguiente.

No es intervención directa sobre síntomas core, es optimización de sistemas que influyen en TDAH.

Tipos de magnesio (NO son iguales)

Magnesio L-treonato (Magtein):

• Única forma que cruza barrera hematoencefálica eficientemente
• Aumenta magnesio cerebral específicamente
• Mejor para cognición, memoria, función ejecutiva
• Caro (3-4x más que otras formas)
• Estudio piloto en TDAH adultos mostró efectos neurobiológicos
• Casi toda investigación es en animales, no humanos

Magnesio glicinato:

• Quelado con glicina (aminoácido calmante)
• Excelente absorción, no causa diarrea
• Mejor para ansiedad y sueño
• Mantiene niveles estables de magnesio corporal
• No atraviesa BBB como treonato pero ayuda sistémicamente
• Más económico que treonato

Magnesio citrato:

• Buena absorción
• Efecto laxante (puede ser problema o beneficio)
• Económico
• OK para déficit general pero no óptimo para TDAH

Magnesio óxido:

• Absorción pobre (4%)
• Usado en multivitamínicos baratos
• No sirve para TDAH
• Evitar

Para TDAH: treonato si puedes pagarlo (mejor para cerebro), glicinato si no (mejor para ansiedad/sueño).

Dosis

Adultos:

• Magnesio elemental: 300-400mg/día
• Dividir en 2 dosis (mañana y noche)
• Con comida para mejor absorción

Niños:

• 6-12 años: 100-200mg/día
• Consultar pediatra antes

Importante: Etiquetas muestran compuesto total, no magnesio elemental. Ejemplo: 2000mg de magnesio glicinato contiene solo ~200mg de magnesio elemental. Leer bien.

Dosis mayores (500-600mg) pueden causar diarrea. Empezar bajo, subir gradualmente.

Tiempo de respuesta

Semana 1-2: Mejora en sueño (si ese era problema) Semana 2-4: Reducción de ansiedad e irritabilidad Semana 4-8: Efectos completos en función cognitiva general

Más rápido que omega-3, más lento que medicación.

Si no ves beneficios en 8 semanas, probablemente no tenías déficit o no eres respondedor.

Qué mejora (y qué no)

Mejora consistentemente:

• Calidad de sueño (estudio RCT 2024 confirmó esto)
• Ansiedad y nerviosismo
• Irritabilidad
• Activación sistema nervioso parasimpático

Mejora posiblemente:

• Problemas de conducta (según RCT 2020)
• Función cognitiva general
• Problemas sociales

NO mejora directamente:

• Atención sostenida (no es estimulante)
• Impulsividad core
• Hiperactividad motora

Si tus síntomas principales son déficit atencional puro, magnesio solo no será suficiente. Pero puede ayudar con síntomas asociados que empeoran el TDAH.

Combinación con medicación

Magnesio es seguro con estimulantes. De hecho, puede mitigar efectos secundarios:

• Reduce ansiedad inducida por estimulantes
• Mejora sueño (común problema con estimulantes tomados tarde)
• Reduce bruxismo (rechinar dientes) causado por estimulantes

Estudio 2020 combinó magnesio + vitamina D con resultados positivos, sugiriendo enfoque multimodal funciona mejor que monoterapia.

NO hay interacciones peligrosas con metilfenidato, anfetaminas, o atomoxetina.

Efectos secundarios

Dosis adecuadas: Generalmente ninguno o mínimos.

Dosis altas: Diarrea (magnesio no absorbido atrae agua al intestino). Solución: reducir dosis o cambiar a glicinato.

Raros: Náusea si se toma con estómago vacío.

Contraindicaciones: Enfermedad renal severa (no puedes excretar exceso de magnesio). Consulta médico si tienes problemas renales.

Perfil de seguridad excelente. Difícil tener toxicidad por magnesio oral en riñones sanos.

Testing de niveles

Test de magnesio sérico (el que hacen en laboratorios estándar) es poco confiable. Solo muestra 1% del magnesio corporal.

Mejor: test de magnesio en glóbulos rojos (RBC magnesium). Más caro pero más preciso.

Realidad: mayoría de médicos no lo piden. Pero si tienes síntomas de déficit (calambres musculares, párpado que tiembla, insomnio, ansiedad), probablemente vale la pena suplementar sin test.

Magnesio es barato y seguro. Riesgo-beneficio favorece probar.

Fuentes dietéticas

Antes de suplementar, optimiza dieta:

Altas en magnesio:

• Almendras, nueces, semillas de calabaza
• Espinaca, acelga, vegetales de hoja verde
• Aguacate
• Chocolate negro (70%+ cacao)
• Legumbres

Problema: dietas modernas y suelos depletos = difícil obtener suficiente solo de comida. Suplementación generalmente necesaria para corregir déficit.

Cuándo considerarlo

Tiene sentido si:

• Problemas de sueño (especialmente dificultad para relajarte)
• Ansiedad comórbida
• Irritabilidad o sensibilidad sensorial
• Tomas estimulantes y tienes efectos secundarios de ansiedad/insomnio
• Calambres musculares, párpado que tiembla, tensión

NO tiene sentido si:

• Buscas reemplazo de medicación para síntomas core
• Esperas efectos sobre atención equivalentes a estimulantes
• Ya tienes diarrea crónica (magnesio puede empeorar)

El panorama realista

Evidencia para magnesio en TDAH es prometedora pero limitada. Estudios pequeños, necesitamos más investigación.

Pero dado que déficit es común en TDAH, perfil de seguridad excelente, y costo bajo, tiene sentido probar si tienes síntomas asociados (ansiedad, sueño, irritabilidad).

NO esperes que magnesio trate tu TDAH. Espera que optimice tu sistema nervioso para que otras intervenciones (medicación, terapia, estructura) funcionen mejor.

Es pieza complementaria, no solución completa.

Approach práctico: 300mg de magnesio glicinato por la noche durante 8 semanas. Si tienes presupuesto, magnesio L-treonato 150-200mg 2x/día.

Si mejora sueño/ansiedad, continúa. Si no hay cambio, no eres respondedor o no tenías déficit.

Como con todos los suplementos: expectativas realistas, enfoque multimodal, evidencia sobre marketing wellness.